Incorpora al menos tres de estos alimentos
en cada comida principal
y por lo menos uno en los tentempiés entre
horas
si tu objetivo es perder barriga
y conseguir un abdomen plano.
Incorpora al menos tres de estos alimentos en cada comida principal
y por lo menos uno en los tentempiés entre horas.
1. Aceite de oliva virgen extra.
La mejor fuente de ácidos grasos monoinsaturados
que ayudan a reducir el colesterol y potencian el sistema inmune.
2. Aguacate.
Una de las pocas frutas que aportan grasas monoinsaturadas
y vitamina
E, protectoras
y antioxidantes que ayudan a regular el apetito
y
controlar la ingesta de grasas.
3. Almendras y frutos secos.
Los frutos secos naturales, sin tostar ni salar te aportan fibra,
proteínas y grasas monoinsaturadas que te ayudan a construir músculo,
a
reducir el apetito y evitar el picoteo y a regular el sistema digestivo.
4. Avena.
Un
cereal que aumenta la energía y el apetito sexual,
reduce el colesterol
y ayuda a mantener constantes los niveles de azúcar.
Alto contenido en
fibra soluble que produce sensación de saciedad
y ayuda a eliminar los
desechos metabólicos.
La avena aumenta los niveles de testosterona libre
en tu cuerpo,
lo que ayuda a fabricar músculo y quemar grasas.
5. Cereales integrales y derivados.
Sacian y llenan, regulan el intestino y evitan los picoteos.
Diversifícate y prueba otros cereales diferentes al trigo
y el arroz,
como el centeno, la cebada, la quinoa, el maíz, el amaranto, etc.
Escoge
siempre la versión integral o entera
o multicereales de los productos
como el arroz, pasta, pan, galletas
y bizcochos, para aportar mayor
cantidad de fibra,
reducir el índice glucémico y no perder los minerales
y vitaminas que se eliminan al refinar los cereales.
6. Espinacas y vegetales de colores vivos.
Las acelgas, el brócoli, los pimientos, la lombarda, coles de
Bruselas, etc.,
son una fuente de fibras, vitaminas y minerales
antioxidantes
y fitoquímicos saludables.
Neutralizan los radicales
libres, frenando el envejecimiento,
te protegen del cáncer, enfermedades
cardiovasculares,
osteoporosis, diabetes y obesidad.
No te olvides del
brócoli,
repleto de isotiocianatos e indoles con propiedades
medicinales.
7. Frutas de colores intensos (pomelo rojo, grosellas,
limones, fresas, sandía, etc.)
Las frutas son los mejores snacks o
tentempiés naturales,
se pueden llevar en cualquier bolso y se mantienen
frescas.
Escoge siempre de temporada para asegurarte el mayor aporte de
vitaminas
y minerales frescos y lava bien las que vayas a comer con
piel
para no perder la fibra y aumentar la sensación de saciedad.
8. Huevos.
Un paquete natural de proteínas, vitamina B12 y vitamina A,
ahora comer
un huevo al día es bueno
y saludable, no sólo no es perjudicial para el
colesterol,
además aportan proteínas de alto valor biológico
con todos
los aminoácidos esenciales para ayudar a crear
y recuperar la masa
muscular. También tienen un efecto saciante que reduce el apetito,
especialmente cuando se toman en el desayuno.
9. Lácteos bajos en grasa
(leche
y yogur desnatado, quesos ligeros).
Aunque los lácteos se asocian a
grasas insaturadas aportan calcio,
un mineral que ayuda a perder peso,
especialmente la grasa abdominal.
Los investigadores de la Escuela
Médica de Harvard
han encontrado que las personas que comen 3 raciones
de lácteos al día
(unos 1.200 mg de calcio) tienen un 60% menos de
probabilidad de tener sobrepeso.
El calcio parece limitar la cantidad de
grasa nueva que se acumula en el cuerpo,
además se cree que tienen un
efecto termogénico,
provocando un mayor gasto calórico en la digestión.
También se están descubriendo nuevas sustancias en los lácteos,
especialmente en los que provienen de animales alimentados con pastos
naturales,
como el CLA (ácido linoleico conjugado) que también ayudan a
perder peso.
Si además escoges lácteos con bacterias y fermentos,
ayudas
a mantener la flora intestinal
y mejoras las digestiones, evitando que
los gases
y flatulencias te ‘hinchen’ la barriga.
10. Legumbres. Garbanzos, lentejas,
alubias, soja, etc.
Eran tradicionalmente asociadas a vientres
hinchados,
pero en realidad las legumbres ayudan a vaciar tu sistema
digestivo
por su alto contenido en grasas.
Además son buenas para tu
corazón y aportan proteínas y hierro vegetal.
11. Pescados azules (sardinas, arenques, salmón,
atún, ostras, pez espada, etc.).
Son proteínas del mar que vienen
asociadas a los famosos ácidos grasos omega-3,
éstos reducen los niveles
de la hormona leptina en el cuerpo,
disminuyendo el apetito y la
cantidad de grasa almacenada tras las comidas.
Todos los pescados son
una buena alternativa a la carne para segundo plato,
tan sólo tienes que
hacerlos a la plancha o al horno con hierbas y especias.
12. Pollo y pavo y carnes magras.
La carne de aves es más baja en grasa que las otras carnes
y aporta
proteína, hierro, zinc, vitamina B6 y B12, fósforo y potasio.
La carne
de ternera también aporta creatina para aumentar el volumen muscular
y
más hierro al ser más roja.
La carne de cerdo es rica en ácidos grasos
monoinsaturados
y más sabor, y la carne de conejo, más sabrosa y salada
y
es baja en grasas y rica en hierro y vitaminas B.
13. Yogur.
Un lácteo que se puede considerar un alimento vivo si es un yogur
natural de nevera.
Evita añadir azúcares y edulcorantes para mantener
las bacterias vivas
y que lleguen al sistema digestivo en óptimas
condiciones para repoblar la flora intestinal,
mejorar las digestiones y
el sistema inmune
y reducir los problemas de gases e hinchazón
abdominal.
