CÓMO PREPARAR UNA CARRERA DE 10 Km.

CÓMO PREPARAR UNA CARRERA DE 10 Km.
Una carrera de 10 kilómetros siempre supone un reto para todo atleta o runner, incluso para aquellos que ya están acostumbrados a distancias más largas como el maraton. Para el que se inicia ya es una distancia considerable que impone respeto, y para el atleta experimentado es una distancia asequible donde uno se exprime al máximo y la dificultad reside en acertar con el ritmo adecuado. En ambos casos hay una serie de consideraciones importantes a la hora de afrontar la carrera.

Los días previos deberemos primar el descanso, la buena alimentación y la hidratación. El entrenamiento los días anteriores debería ser suave, especialmente en el caso de alguien que se inicia y aún no domina la distancia. Es fundamental llegar bien descansado y no hacer grandes esfuerzos los días previos que puedan arruinar nuestra carrera.

Para el atleta mas experto es conveniente mantener la actividad los días previos. La semana de la carrera recomiendo bajar el volumen de los entrenamientos pero mantener una pequeña cantidad de trabajo intenso a ritmo de carrera o ligeramente superior para lograr una buena puesta a punto. Dos días antes puede ser un buen momento para hacer un día de descanso total y el día previo de la carrera realizar una ligera activación con un trote corto y tres o cuatro aceleraciones cortas a ritmo de carrera.

Los dos últimos días no es el momento de andar experimentando con la comida. Mantén tu dieta habitual pero conviene que aumentes la proporción de hidratos de carbono en tu plato (pasta, arroz, patatas, pan...) no es necesario aumentar en exceso la cantidad de alimento que se ingiere y siempre mantén una buena cantidad de proteína de calidad en cada comida. Al mismo tiempo debemos mantenernos correctamente hidratados sobre todo si nuestra carrera se realiza en un clima cálido.

Antes de la carrera procura desayunar con tiempo, entre 3 y 2 horas antes en función de como hagas las digestiones. Realiza tu desayuno habitual o al menos un desayuno que ya tengas probado y que sepas que digieres bien. Hasta los momentos previos a la carrera ten agua o una bebida isotónica a mano y bebe en función de tus necesidades, pero si te has hidratado bien los días previos no es necesario que te hinches a líquido ya que eso te hará orinar con excesiva frecuencia.

Ya en carrera lo importante es salir a un ritmo adecuado. Seguro que por tus entrenamientos sabes mas o menos el ritmo al que puedes completar esos 10 kilómetros por lo que no te lances y no te dejes llevar por la emoción de los primeros momentos. Mantén la cabeza fría y corre al ritmo que te has propuesto desde un principio.

Una vez pasado el kilómetro 5 es el momento de auto evaluarte y ver como te encuentras, si en esos momentos te ves fuerte empieza a incrementar el ritmo de forma ligera. Pero si te has pasado en los kilómetros iniciales y empiezas a notar la fatiga es el momento de regular el esfuerzo y quizás bajar un poco el ritmo. Hasta el kilómetro 8 puede que sean los peores momentos de la carrera, mantente concentrado, focaliza tu atención en la respiración, la técnica de carrera, utiliza el autohabla positiva y bloquea los pensamientos negativos con palabras clave que te motiven o incluso recuerda una canción que te llegue de manera especial.

En los dos últimos kilómetros es el momento de darlo todo, bien aguantando el fuerte ritmo que llevamos o en el caso de que aún nos queden fuerzas aumentando ligeramente la velocidad. Y ya con la meta a la vista hay que aumentar el esfuerzo al máximo y acabar los diez kilómetros dando nuestro mejor esfuerzo.

Ya lo has conseguido, has cruzado la meta. Disfruta del momento, el post meta es uno de los momentos más bonitos. Disfruta de este momento ya que los has dado todo y eso es lo más importante. Charla con tus compañeros de fatigas, comparte experiencias y sensaciones y una vez que te vayas enfriando analiza y aprende de lo que has vivido.

Es fundamental rehidratarte después de la carrera, mejor con una bebida isotónica o rica en hidratos de carbono. Una vez bien hidratado ingiere una comida con una buena proporción de hidratos de carbono y con una buena cantidad de proteína de calidad que te ayudará a mejorar la recuperación y así poder retomar con fuerzas e ilusión la preparación para tu próximo reto.