CLAVES PARA DERROTAR AL INSONIO

Baño

Un baño con agua tibia a caliente antes de acostarte aliviará la tensión muscular. Además, al estar en la bañera o la ducha, tu temperatura corporal aumentará, y al salir, caerá rápidamente, lo que actuará como una señal para tu cerebro de que debe liberar melatonina, la hormona clave para regular el sueño.

Aromaterapia

El aroma de la lavanda actúa como un sedante suave, lo cual sirve para conciliar el sueño en menos tiempo y dormir profundamente. Búscalo en aceites y lociones para masaje, sales de baño y difusores de caña.

Alcohol

Una o dos copas de vino podrían ayudarte a caer como piedra, pero también impedir que alcances las fases más profundas del sueño, en las que tu cuerpo se recupera realmente. Según un estudio de la Universidad de Míchigan, el alcohol puede robarte unos 20 minutos de descanso total y hacerte despertar varias veces. Además, los tragos magnifican los ronquidos, que también afectan el sueño. Si vas a tomar una copa, que sea tres horas antes de irte a la cama.

Colchón

Asegúrate de que tu colchón se conserva en óptimo estado. Una mala posición no sólo acarrea problemas a tu columna vertebral, sino que provoca una incomodidad que interfiere con el buen descanso.

Posición

Dormir de lado ayuda a respirar más cómodamente, sobre todo si roncas o tienes algún malestar digestivo. Incluso los especialistas recomiendan a quienes sufren de reflujo gastroesofágico descansar sobre el costado izquierdo.

Calcetines

Al estar acostada, la sangre circula más lentamente en tus pies que cuando te encuentras en movimiento, así que es probable que tus dedos se pongan fríos y esa sensación te haga despertar. Para evitarlo, ponte unos calcetines que ayuden a mantener su temperatura estable.

Alarmas

Si no tienes que levantarte a una hora específica, no uses alarma. Sólo saber que sonará puede ser inquietante. Si no queda más remedio, coloca el despertador a un metro de distancia de tu cama para que su tictac no te incomode. Si utilizas la alarma de tu celular, baja todo el volumen del timbre de las notificaciones para restar aún más los ruidos inoportunos.

Cafeína

Según expertos, este estimulante del sistema nervioso permanece en el organismo por al menos ocho horas, así que abstente de consumir cualquier bebida que lo contenga (café, ciertos refrescos y tés, chocolate) en grandes cantidades, después de las 3:00 pm.

Cena

Evita comer grandes cantidades antes de ir a la cama o la indigestión y el reflujo te mantendrán despierta. Un pequeño snack se vale, si lo ingieres dos horas antes de irte a la cama. Los alimentos ricos en proteína y bajos en grasa son buenas opciones, ya que contienen triptófano, un aminoácido que favorece la producción de melatonina. ¿Alguna idea? Una bebida a base de suero de leche o colágeno hidrolizado, que puedes combinar con un poco de fruta.

Ejercicio

Éste reduce la cantidad de tiempo que necesitas para conciliar el sueño y te ayuda a dormir mejor durante más tiempo. Sólo 30 minutos de ejercicio, cinco días a la semana, pueden ser suficientes. Ojo: programa tu sesión de manera que la termines cuando menos cuatro horas antes de irte a la cama para dar tiempo suficiente a tu frecuencia cardiaca de normalizarse.

Horario

Mantén horarios regulares para comer, hacer ejercicio y acostarte, aun los fines de semana, para ayudar a tu cuerpo a asumir un ritmo que te haga quedarte dormida y levantarte al día siguiente con más facilidad.

Luz

Ya decíamos que la melatonina es una hormona importante para un buen descanso. Tu cuerpo la pro- duce al caer la noche para reducir el estado de alerta e inducirte a dormir. Pero para que esto ocurra, es necesario que durante el día tengas suficiente exposición a la luz. “La luz es la señal principal que sincroniza el ritmo circadiano y tener suficiente de ella puede resolver muchos problemas de sueño”, asegura un especialista en medicina del sueño radicado en Nueva York. Es indispensable que al despertar pases unos minutos al aire libre. Si cuando te levantas aún es de noche y luego pasas el día encerrada en la oficina, pide a tu médico que te recomiende algún dispositivo de fototerapia, que simule la luz solar, y úsalo unos minutos antes de salir de casa por las mañanas.

Masturbación

Aunque el sexo con tu pareja te resulte más divertido, la autoestimulación puede ser muy efectiva para ayudarte a dormir. De hecho, se calcula que 32% de las mujeres se autoestimulan con la intención de conciliar el sueño, y una nueva investigación encontró que las rela- ciones sexuales favorecen a los hombres a quedarse dormidos más pronto, mientras que a las mujeres las deja en actitud de “el segundo tiempo, por favor”.

Meditación

Ésta ayuda a reducir la ansiedad, alejar los pensamientos negativos y mejorar el sueño. Prueba este ejercicio de meditación para mejorar el sueño: ya con la habitación a oscuras, acuéstate boca arriba y cierra los ojos. Haz varias inhalaciones y exhalaciones profundas para relajarte. A continuación, visualiza una imagen que te inspire tranquilidad, incorporando tus sentidos a medida que la construyes. Mantén la imagen durante 15 minutos.

Música

Las canciones de cuna no sólo arrullan a los bebés. En un estudio, adultos con problemas de sueño reportaron 35% de mejoría, después de escuchar 45 minutos de este tipo de música, antes de dormir. Si este género no te entu- siasma, prueba con alguna pieza clásica de Brahms o jazz suave. Lo importante es que sea instrumental y suene a 60 u 80 beats por minuto.

Peso

Tener kilos de más aumenta el riesgo de sufrir apnea, que altera la calidad del sueño. Si la padeces, traza hoy mismo un plan para deshacerte de los gramos extra.